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Ich verrate es ohne Umschweife: Das große Geheimnis ist, dass es kein Geheimnis gibt. Aber es gibt Prinzipien und unterschiedlich effektive Methoden. Und je genauer du diese Prinzipien und Methoden verstehst, desto einfacher kannst du in Form kommen.

Körperfett ist deine Energiereserve für schlechte Zeiten – um dein Überleben zu sichern, verbrennt dein Körper diese Reserven nur, wenn ihm keine andere Wahl bleibt.

Ihm bleibt keine andere Wahl, sobald Fett der einzige verfügbare Makro-Nährstoff ist. Ergo findet Fettverbrennung nur statt, solange du keine Kohlenhydrate und/oder Proteine zuführst. Fett kann jedoch in Maßen zugeführt werden, ohne die Verbrennung von Körperfett zu beenden.

Das ist wichtig zu verstehen, denn hungern funktioniert nicht – du musst genug Kalorien konsumieren, um abzuspecken. Warum ist das so?

Weil dein Körper im Hunger den Stoffwechsel drosselt und jedes Gramm Körperfett als noch kostbarer betrachtet als ohnehin schon. Dazu kommt: Wer hungert, verliert dadurch immer auch Muskelmasse – und je weniger Muskelmasse, desto geringer der Grundumsatz, also dein Kalorienverbrauch im Ruhemodus.

Deswegen ist es so schwer, in wirklich gute Form zu kommen – du musst genug essen, um deine Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen, aber trotzdem immer wieder in die Fettverbrennung kommen.

Das sind zwei gegenläufige Ziele. Die Aufgabenstellung ist paradox, ein Widerspruch in sich.

Also was tun? Zyklisch vorgehen. Erst das eine, dann das andere Ziel verfolgen. Deswegen haben Bodybuilder Aufbau- und Diätphasen.

Das funktioniert bekanntermaßen auch – macht aber allein schon aufgrund der großen Schwankungen in Sachen Leistungsfähigkeit nicht für jeden Sportler Sinn.

Glücklicherweise geht es auch anders: Mittels Intervallfasten kannst du jeden Tag eine Aufbau- und eine Abspeck-Phase haben. Und bei Energieeinbrüchen kannst du in der Fastenphase Fett zuführen, ohne die Fettverbrennung zu beenden. Fat Fueled Fasting.

Durch dieses einfache Prinzip konnte ich beispielsweise meine Klimmzugleistung von 40 kg Zusatzgewicht für 5 Wiederholungen auf 50 kg für 5 Wiederholungen steigern und währenddessen meinen Körperfettanteil reduzieren.

Das gelang mir durch das Zusammenspiel von Frühsport, Intervallfasten und Krafttraining: Morgens rund 5 Minuten intensives Cardio-Training, vor allem mit dem Ballerbeutel, Fasten bis zum späten Nachmittag oder frühen Abend und Krafttraining kurz vorm Essen.

Das ist meiner Erfahrung nach die einfachste und beste Methode, um dauerhaft in guter Form und dabei konstant leistungsstark zu sein.

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